Aralıklı oruç bir süredir oldukça popüler bir diyet türü. Peki “aralıklı oruç nedir” sorusunun cevabına ne kadar hakimiz?
Aralıklı oruç, günün belirli bir süresi içinde yemeyi ve içmeyi sınırlayan bir oruç türüdür. Kilo kaybı, metabolizma iyileştirmesi ve insülin duyarlılığını artırma gibi sağlığa potansiyel faydaları nedeniyle popüler hâle gelmiştir. Bazı insanlar için daha sürdürülebilir bir beslenme yöntemi olarak tanımlansa da herkes için uygun olmayabilir; dolayısıyla uygulamadan önce doktorunuza veya bir beslenme uzmanına danışmanız önerilir.
Aralıklı orucun faydaları neler?
1. Kilo Kaybı: Aralıklı oruç programı, kilo kaybını teşvik edebilir. Oruç sırasında sınırlı bir yemek yeme penceresi olduğu için genellikle daha az kalori alırsınız. Bu da vücut yağlarının yakılmasına vesile olabilir.
2. Metabolizma İyileştirmesi: Aralıklı oruç diyeti, metabolizma üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir. Bazı çalışmalar, oruç sırasında insülin hassasiyetinin artabileceğini ve insülin direncinin azalabileceğini göstermektedir. Yani tip 2 diyabet riskiniz azalabilir.
3. Kardiyovasküler Sağlık: Aralıklı oruç ile kan basıncı düşebilir, trigliserid seviyeleri azalabilir ve kötü kolesterol (LDL) seviyeleri düzelebilir. Kardiyovasküler hastalık riskini azalabilir.
4. Hücresel Onarım: Aralıklı oruç diyeti; hücresel onarım ve temizleme süreçlerini teşvik edebilir. Otofaji adı verilen bu süreç, hücrelerin zararlı maddeleri temizlemesine ve hasarlı parçaları onarmasına yardımcı olur.
5. Beyin Sağlığı: Bazı araştırmalar, aralıklı orucun nörolojik sağlık üzerinde olumlu etkilere sahip olabileceğini göstermektedir. Bilişsel fonksiyonları artırma ve nörodejeneratif hastalıklar riskini azaltma potansiyeli vardır.
6. Uzun Ömür: Hayvanlarda yapılan bazı çalışmalar, aralıklı orucun yaşam süresini uzatabileceğini önermektedir. Ancak bu bulgular insanlar üzerinde henüz tam olarak doğrulanmamıştır.
Aralıklı oruç türleri: Hangi yöntem bana uygun?
Aralıklı oruç yöntemleri farklı saatlerde uygulanabilir ve tercihlere, yaşam tarzına bağlı olarak zaman dilimleri kişiselleştirilebilir. Önemli olan oruç tutma ve yemek yeme saatlerini düzenli ve sürdürülebilir bir şekilde ayarlamaktır. Ayrıca, oruç tutarken yeterli su içmeyi unutmamak da önemlidir.
Bazı aralıklı oruç saatleri şu şekildedir:
16/8 Yöntemi
Bu yöntemde, günün 16 saati oruçlu geçirilir ve geri kalan 8 saatlik süre içinde yemek yemeğe izin verilir. Örneğin 12:00-20:00 arasında yemek yiyebilir ve geri kalan zamanı oruçlu geçirebilirsiniz.
18/6 Yöntemi
18 saatlik oruç süresi ile 6 saatlik yemek penceresini içerir. Örneğin 14:00-20:00 arasında yemek yiyebilir ve diğer saatleri oruçlu geçirebilirsiniz.
20/4 Yöntemi
Bu aralıklı oruç yönteminde, 20 saat boyunca oruç tutulur. Sadece 4 saatlik bir yemek penceresi vardır.
5:2 Diyeti
Bu yöntemde haftanın 5 günü normal bir şekilde yemek yersiniz, diğer 2 gün ise sadece çok düşük kalorili yiyeceklerle, sınırlı bir oruç yaparsınız.
24 Saatlik Oruç
Bu aralıklı oruç yönteminde, günde bir kez yemek yersiniz ve ardından 24 saat boyunca yemek yemezsiniz. Örneğin, akşam yemeğinden sonra bir sonraki akşam yemeğine kadar oruç tutabilirsiniz. Ancak kimilerine sağlık problemleri yaşatabilecek bir oruç türü olduğu unutulmamalıdır.
36 Saatlik Oruç
Bu yöntem, daha uzun bir oruç süresi içerir. Örneğin, bir öğün yedikten sonra 36 saat boyunca yemek yemezsiniz. Yine kimilerine sağlık problemleri yaşatabilecek bir oruç türü olduğu unutulmamalıdır.
Aralıklı oruç nasıl yapılır?
Aralıklı oruç diyeti uygulamak için aşağıda adım adım izleyebileceğiniz temel bir rehber bulunmaktadır ancak herkesin vücut yapısı, yaşam tarzı ve sağlık durumunun farklı olduğu; bu nedenle aralıklı oruca başlamadan önce bir sağlık profesyoneli veya beslenme uzmanı ile görüşmenin önemi unutulmamalıdır.
Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır sorusunun cevabının yanıtına gelirsek:
1. Yöntemi Seçin: İlk olarak hangi aralıklı oruç yöntemini uygulamak istediğinizi belirleyin. Bir önceki başlıkta detaylara erişmeniz mümkün.
2. Oruç Zamanlamasını Belirleyin: Kendinize bir oruç penceresi ve yemek yeme penceresi belirleyin. Örneğin 16/8 Yöntemi’ni seçtiyseniz, 11:00-19:00 arasında yemek yemeyi tercih edebilirsiniz. Öğle yemeğini ve akşam yemeğini içeren 8 saat olarak düşünülebilir.
3. Yemek Planı: Yemek yeme pencerenizde sağlıklı ve dengeli yiyecekler tüketmeye dikkat edin. İyi bir protein kaynağı, sebzeler, meyveler ve sağlıklı yağlar içeren bir yemek planı oluşturun. Ayrıca yeterli miktarda su içmeye özen gösterin.
4. Oruç Döneminde Su İçmeye Devam Edin: Oruçlu olduğunuz süre boyunca da su içmeye devam edin. Su, hidrasyonunuzu korumanıza ve oruç tutma sürecini kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır.
5. Kafein ve İlaçları Gözden Geçirin: Kafein içeren içecekler (kahve, çay, enerji içecekleri) ve reçeteli veya reçetesiz ilaçlar kullanıyorsanız, oruç saatleriniz sırasında bunların kullanımını gözden geçirin. Bazıları oruç sürecinizi etkileyebilir. Öte yandan ilaç kullanıyorsanız elbette uzman sağlık personeli kontrolünde bir aralıklı oruç diyeti tercih edilmelidir.
6. Orucu Kademeli Olarak Başlatın: Eğer aralıklı oruç deneyimine yeni başlıyorsanız, başlangıçta daha kısa bir oruç süresi seçebilir veya haftada sadece birkaç gün uygulayabilirsiniz. Vücudunuzun buna nasıl tepki verdiğini izleyin, zamanla süreyi artırabilirsiniz.
7. Rutin Yapın: Aralıklı oruç diyeti bir rutin hâline gelsin. Her gün aynı saatlerde yemek yeme ve oruç tutma alışkanlığı edinmek, süreci daha kolay hâle getirecektir.
8. Sağlık Durumunuzu İzleyin: Oruç tutarken kendinizi dikkatle dinleyin ve herhangi bir sağlık sorunu veya rahatsızlık yaşarsanız mutlaka bir sağlık profesyoneli ile iletişime geçin.
Aralıklı oruçta neler tüketilebilir?
Aralıklı oruç diyeti uygulayanların günün hem oruç penceresinde hem de yemek yeme penceresinde sağlıklı ve dengeli bir beslenme modeli benimsemeleri; vücutlarının çeşitli ihtiyaçlarını karşılamaya oldukça yardımcı olacaktır. Oruç tutarken fazla kalorili yiyecekleri ve şekerli içecekleri sınırlamak, sağlıklı bir şekilde kilo verme veya metabolizma iyileştirme amacınıza hizmet edebilir.
İşte aralıklı oruç diyeti uygularken “yemek yeme penceresi”nde tüketebilecekleriniz:
1. Protein Kaynakları: Et, tavuk, balık, yumurta, tofu veya baklagiller gibi protein kaynakları.
2. Sebzeler: Brokoli, ıspanak, havuç, kabak, domates gibi sebzeler.
3. Meyveler: Elma, muz, portakal, üzüm gibi meyveler.
4. Tahıllar: Kepekli ekmek, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi gibi tam tahıllı ürünler.
5. Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı ve avokado, fındık, badem gibi sağlıklı yağ kaynakları.
6. Süt ve Süt Ürünleri: Yoğurt, süzme peynir veya süt alternatifleri (inek sütü, badem sütü, soya sütü).
7. Tuz ve Baharatlar: Tuz ve baharatlar yemeklerinize tat vermek için kullanılabilir ve kalorileri çok azdır.
8. Su: Bol su içilmesi gereklidir.
Aralıklı oruç diyeti uygularken “oruç penceresi”nde tüketebilecekleriniz:
1. Su: Eğer oruç dini bir amaçla tutulmuyorsa, oruç penceresinde de su içmek oldukça önemlidir. Vücudunuzun hidrasyon seviyesini korumak için yeterince su almalısınız.
2. Bitki Çayları: Şekersiz ve kalorisiz bitki çaylarını (örneğin nane çayı, ıhlamur çayı, yeşil çay) oruç sırasında tüketebilirsiniz. Kafein içeren çaylar da tercihinize bağlı olarak içilebilir ancak kafeinin sizi uykusuz bırakabileceğini unutmayın.
3. Sade Kahve: Şekersiz ve süt eklenmemiş sade kahve, oruç sırasında içilebilir. Ancak aşırı kahve tüketiminin mide rahatsızlıklarına yol açtığı göz ardı edilmemelidir.
Örnek aralıklı oruç diyet listesi
Aşağıda, örnek bir bir aralıklı oruç diyeti listesi bulunmaktadır. Bu örnek diyet, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi teşvik ederken, oruç sırasında ve yemek yeme penceresinde tüketebileceğiniz bazı yiyecek ve içecekleri içerir. Elbette çeşitlendirilebilir:
1. Aralıklı Oruç Başlangıcı:
– Yulaf ezmesi, fındık, ve taze meyve ile yapılmış bir kase.
– Tavuk veya vegansanız tofunun yanında karışık sebzelerle hazırlanan bir salata.
– Yoğurt veya yoğurt alternatifi (badem yoğurdu gibi).
– Bol su ve şekersiz bitki çayı.
2. Aralıklı Oruç Sonu:
– Baharatlı mercimek çorbası veya sebze çorbası.
– Izgara tavuk veya somon balığı. Limon ve zeytinyağı ile marine edilmiş sebzeler.
– Bulgur pilavı veya esmer pirinç.
– Taze yeşilliklerle salata (marul, domates, salatalık vb kullanılabilir).
– Doğal yoğurt veya süzme peynir. Yanında meyve salatası.
3. Ara Öğünler (İhtiyaç Duyarsanız):
– Bir avuç fındık veya badem.
– Bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine avokado, üzerine limon suyu.
– Sade yoğurt veya yoğurt alternatifi.
– Taze veya dondurulmuş meyve.
Diyetiniz için örnek olan bu aralıklı oruç listesi, kişisel tercihlerinize ve ihtiyaçlarınıza göre özelleştirilebilir. Oruç tutarken sağlıklı yiyecekleri tercih etmek önemlidir. Rafine şekerler, işlenmiş gıdalar ve fast foodları sınırlamaya çalışın.
Sizden Gelen Sorular
En doğru aralıklı oruç nasıl yapılır?
En yaygın kullanılan aralıklı oruç yöntemlerinden biri olan 16/8 yönteminde günün 16 saati oruçlu geçirilir, 8 saatlik süre içinde yemek yenilebilir.
Aralıklı oruçta en az kaç saat aç kalıyoruz?
Aç kalma süresi kişisel tercihlere ve seçilen yönteme göre değişebilir fakat en popüler aralıklı oruç yönteminde 16 saat aç kalınmaktadır.
Aralıklı oruçta neler yasak?
Aralıklı oruç tutarken sağlıklı yiyeceklerin tercih edilmesi; rafine şekerler, işlenmiş gıdalar ve fast foodlardan uzak durulması tavsiye edilmektedir.
Her gün aralıklı oruç yapılır mı?
Her gün aralıklı oruç tutulmasında bir sakınca bulunmamaktadır. Bu karar tamamen sağlık durumuna, hedeflere, ihtiyaçlara ve yaşam tarzına bağlıdır.